Exercices pectoraux avec élastiques de musculation

 

Elastiques de musculation

Bases de la musculation avec élastiques :

Pour développer efficacement vos pectoraux avec des élastiques de musculation, il est essentiel de commencer chaque entraînement par un échauffement et de finir la séance avec des étirements pour une meilleure récupération musculaire.

Hygiène de vie et régularité : les clés du succès

Obtenir des résultats visibles nécessite un entraînement régulier et optimisé, associé à une hygiène de vie saine : privilégiez une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur. Pour un développement harmonieux du corps, travaillez tous les groupes musculaires et respectez un jour de repos minimum par groupe avant de les solliciter à nouveau.

Conseils pratiques pour un entraînement efficace :

• Posture et sécurité : Maintenez toujours le dos droit pendant les mouvements. En cas de douleur, arrêtez immédiatement l’exercice.
• Varier les séances : Pour progresser, alternez entre des séances à fort volume (plus de répétitions et de séries avec charge moyenne) et des séances à forte intensité (moins de répétitions avec une charge lourde).
• Travail jusqu’à la limite : Approchez-vous de vos limites musculaires en ajustant le volume et l’intensité de l’entraînement.

Paramètres idéaux pour l’entraînement des pectoraux :

• Nombre de répétitions : Entre 5 et 15 répétitions par série, selon la charge utilisée.
• Nombre de séries : Entre 3 et 5 séries par exercice.
• Nombre d’exercices : 3 à 5 exercices par groupe musculaire et par séance.
• Charge de travail : Environ 50-75% de la charge maximale, soit le poids que vous pouvez lever une seule fois en maîtrise parfaite.
• Vitesse d’exécution : Adoptez une vitesse qui permet un mouvement contrôlé et précis.
• Temps de repos : Prenez 90 à 120 secondes entre chaque série ou exercice.

Optimiser l’entraînement sur le long terme :

Pour des progrès constants, augmentez progressivement le volume et l’intensité de votre programme chaque mois. L’organisation hebdomadaire peut varier en fonction de vos préférences, mais ce sont la régularité et l’équilibre entre volume et intensité qui feront la différence pour des pectoraux musclés et harmonieux.

 

 

Exercices pectoraux avec élastiques de musculation : 

 

Développé couché avec bande de résistance : 

 

Exercice haut du corps

(exercice pectoraux, exercice triceps, exercice épaules)

Le développé couché à la barre, associé à des élastiques de musculation, est un excellent exercice pour renforcer les épaules, les pectoraux et les triceps. L’ajout d’élastiques permet de varier la résistance tout au long du mouvement, sollicitant davantage les muscles en phase de contraction. 

 

Comment faire du développé couché avec élastique de musculation ?

 

• Fixez les élastiques de musculation à la barre et placez les derrière votre dos.
• Enroulez chaque extrémités des élastiques à la barre et tenez la à l'intérieur de ces boucles (pour qu’ils créent une tension dès le début du mouvement).

Position de départ :

• Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules pour une bonne stabilité.
• Tenez la barre avec les paumes vers l’avant, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• La barre doit être au niveau de la poitrine, avec les coudes légèrement fléchis sous la barre.

Mouvement développé couché avec élastiques :

• Inspirez et, en contractant les muscles des épaules et des triceps, poussez la barre en avant jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, sans bloquer les coudes.
• La résistance de l’élastique augmentera à mesure que vous poussez la barre, sollicitant plus intensément les muscles.

Retour à la position initiale :

• Expirez et ramenez la barre en contrôlant le mouvement jusqu’au niveau de la poitrine.
• Conservez une tension continue en évitant de relâcher complètement les élastiques entre chaque répétition.

Fréquence et répétitions :

• Nombre de répétitions : 8 à 12 répétitions par série.
• Nombre de séries : 3 à 4 séries avec un repos de 60 à 90 secondes entre chaque série.

En intégrant cet exercice à votre routine, vous bénéficierez d’une résistance progressive, renforçant plus efficacement les muscles des épaules, du haut des pectoraux et des bras.

 

 

Développé décliné avec bande de résistance :

 

Exercice pectoraux

(pectoraux inférieurs)

Pompes lestées avec bande de résistance :

 

Exercice haut du corps

(pectoraux supérieurs, épaules, triceps)

 

Les pompes lestées avec élastiques de musculation sont un excellent moyen d’ajouter de la résistance à l’exercice de base des pompes, ciblant ainsi les pectoraux, les triceps et les épaules de manière plus intense. Utiliser des élastiques permet d’augmenter progressivement la difficulté sans avoir besoin de poids supplémentaires.

 

Comment faire du développé incliné avec élastique de musculation ?

 

Positionnement de l’élastique : 

• Passez l’élastique derrière votre dos, en le positionnant au niveau de la partie supérieure ou moyenne du dos.
• Tenez l'extrémité des élastiques dans chaque main, de manière à ce que l’élastique soit étiré lorsque vous poussez vers le haut.

Position de départ :

• Placez-vous en position de pompe : les mains posées au sol à la largeur des épaules, les pieds joints ou légèrement écartés pour plus de stabilité.
• Vos mains doivent tenir fermement les extrémités des élastiques tout en restant à plat contre le sol. Assurez-vous que l’élastique est bien tendu au niveau de votre dos dès cette position de départ.

 

Mouvement pompes lestées avec élastiques :

• En inspirant, pliez les coudes pour descendre votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes proches du corps pour bien engager les triceps et les pectoraux.
• Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne touche le sol.
• Expirez et poussez sur vos mains pour remonter, en étirant davantage l’élastique. La résistance de l’élastique augmente la charge de travail sur les pectoraux au fur et à mesure que vous vous redressez.
• Concentrez-vous sur une poussée puissante, en gardant les abdominaux contractés pour stabiliser votre corps.

Attention : les élastiques glissent, pensez à bien les positionner au début de l'exercice

Fréquence et répétitions :

• Nombre de répétitions : 8 à 15 répétitions par série, selon votre niveau et la résistance de l’élastique.
• Nombre de séries : 3 à 4 séries avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.

En intégrant les pompes lestées avec élastiques à votre programme, vous bénéficiez d’une intensité accrue, qui renforce efficacement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en améliorant votre endurance et votre puissance.

 

Les bienfaits du Fitness

 

Ecartés unilatéraux avec bande de résistance :

 

Exercice haut du corps

(exercice pectoraux)

 

Les écartés unilatéraux avec élastiques de musculation sont un exercice idéal pour isoler les pectoraux et travailler chaque côté de la poitrine individuellement. Les élastiques permettent d’ajouter une résistance progressive, ce qui aide à renforcer les pectoraux et à améliorer la symétrie musculaire.

 

Comment faire du développé incliné avec élastique de musculation ?

 

Installation de l’élastique :

• Fixez l’élastique à un point d’ancrage, idéalement au niveau de votre poitrine pour une meilleure trajectoire du mouvement.
• Assurez-vous que l’élastique soit bien sécurisé pour éviter tout glissement pendant l’exercice.

Position de départ :

• Tenez-vous de profil par rapport au point d’ancrage, en prenant la poignée de l’élastique dans la main la plus proche de ce point.
• Placez vos pieds légèrement écartés pour une bonne stabilité, et positionnez le bras qui tient l’élastique légèrement fléchi, avec la paume orientée vers l’avant.
• Gardez votre buste droit, les épaules en arrière et les abdominaux contractés.

Mouvement écarté unilatéral avec élastique :

• Inspirez, puis tirez l’élastique en amenant le bras devant votre poitrine dans un mouvement d’écarté, tout en gardant une légère flexion du coude.
• Concentrez-vous sur la contraction de votre pectoral pendant que vous amenez la poignée vers le centre de votre poitrine.

Retour à la position initiale :

• Expirez et ramenez lentement le bras à la position de départ en contrôlant le mouvement pour maintenir la tension dans le pectoral.
• Assurez-vous de ne pas relâcher complètement la tension dans l’élastique à la fin du mouvement pour garder les muscles engagés.

Changement de côté :

• Répétez les étapes pour l’autre bras une fois la série terminée sur le premier côté, en vous plaçant de l’autre côté du point d’ancrage.

Fréquence et répétitions :

• Nombre de répétitions : 10 à 15 répétitions par série pour chaque côté.
• Nombre de séries : 3 à 4 séries avec un repos de 60 secondes entre chaque série, en alternant les bras.

Les écartés unilatéraux avec élastiques de musculation sont un excellent exercice pour améliorer la symétrie musculaire, la force des pectoraux et la stabilité du buste.