Exercice avec élastique

Les exercices avec élastiques sont une solution polyvalente et efficace pour se muscler et tonifier son corps.

Adaptés à tous les niveaux, ces exercices permettent de travailler les principaux groupes musculaires de manière ciblée, offrant ainsi un entraînement complet.

Que vous soyez débutant ou confirmé, les élastiques sont parfaits pour un entraînement à domicile, en salle de sport, ou en extérieur, car ils sont légers, peu encombrants et faciles à transporter.

Si vous avez un doute sur quels élastiques de musculation sont mieux adaptés a votre pratique, voici un article qui pourrait vous aider : 

Choisir ses élastiques de musculation ?

Découvrez le top 10 des exercices avec élastiques pour commencer au mieux votre entraînement.

Squat avec bande de résistance

 

Exercice bas du corps

(quadriceps, ischio-jambiers et fessiers)

Les squats avec élastique sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Cet exercice renforce le bas du corps tout en ajoutant une résistance supplémentaire.

Comment faire le squat avec élastique de musculation ?

• Placez les élastiques sous vos pieds (pieds joints) et positionnez la barre sur vos trapèzes.
• Écartez les pieds à la largeur des épaules pour bien tendre les élastiques, avec les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
• Fléchissez les hanches en reculant les fesses, comme pour vous asseoir sur une chaise.
• Pliez les genoux.
• Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
• Poussez pour revenir à la position debout en appuyant sur vos talons et l'extérieur de vos pieds.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en descendant),
• Expirez lors de la phase concentrique (en remontant).

Conseils d'entraînement :

• Regardez droit devant vous pour éviter de cambrer le cou et d'avoir des douleurs.

Élastiques de musculation

 

Fente avec bande de résistance

 

Exercice bas du corps

(quadriceps et fessiers)

Cet exercice cible les fessiers et les quadriceps tout en améliorant votre équilibre. 
Il permet d’ajouter de la résistance aux fentes pour un travail musculaire plus intense.

 

Comment faire des fentes avec élastique de musculation ?

• Placez les élastiques sous un de vos pieds et positionnez la barre sur vos trapèzes.
• Avancez ce pied et reculez l’autre.
• Pliez les deux genoux pour descendre en fente.
• En appuyant sur le talon du pied avant, remontez en position de départ contre la résistance de l’élastique.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en descendant),
• Expirez lors de la phase concentrique (en remontant).

Conseils d'entraînement :

• Répétez avec l’autre jambe, en ajustant la résistance si nécessaire.

Développé militaire avec bande de résistance

 

Exercice haut du corps

(exercice musculation épaule)

Cet exercice est excellent pour développer la force des épaules et améliorer la posture.

 

Comment faire du développé militaire avec élastique de musculation ?

 

• Placez les pieds à la largeur des hanches sur les élastiques et tenez la barre (paumes vers l’avant) au niveau des épaules.
• Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
• Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’au niveau des épaules en gardant les coudes légèrement pliés.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en redescendant),
• Expirez lors de la phase concentrique (en poussant).

Conseils d'entraînement :

• Répétez le mouvement en gardant un rythme lent et contrôlé pour maximiser la stabilité et le travail musculaire.

Biceps curl avec bande de résistance

 

Exercice haut du corps

(exercice musculation biceps)

Le Biceps Curl avec élastique est parfait pour gagner en masse musculaire sans haltères.

Comment faire du biceps curl avec élastique de musculation ?

• Placez les pieds sur les bandes de résistance, écartés à la largeur des hanches, et tenez la barre, paumes vers l'avant.
• Gardez les coudes serrés contre le corps, sans les déplacer pendant le mouvement.
• Pliez les coudes pour ramener la barre vers les épaules, en contractant les biceps.
• Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient tendus.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en descendant),
• Expirez lors de la phase concentrique (en montant).

Conseils d'entraînement :

• Répétez le mouvement en gardant un rythme contrôlé pour un travail efficace et optimal.

 

élastiques de musculation

 

Extension triceps à la poulie

 

Exercice haut du corps :

(exercice musculation triceps)

 

Cet exercice est idéal pour développer le volume des bras et définir les triceps.

 

Comment réaliser l'extension triceps à la poulie ?

• Fixez l'ancrage de porte en position haute, placez les élastiques et accrochez les poignées.
• Tenez les poignées en prise marteau (paumes vers l'intérieur).
• Positionnez vos pieds à la largeur des hanches, légèrement fléchis pour une meilleure stabilité.
• Gardez les coudes serrés contre le corps et fixes, sans bouger pendant l'exercice.
• Tirez vers le bas en étendant complètement les coudes.
• Ramenez vos mains lentement à la position initiale, en gardant les coudes fixes près du corps.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en remontant).
• Expirez lors de la phase concentrique (en descendant).

Conseils d'entraînement :

• Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée pour bien cibler les triceps sans utiliser d'élan. 

Rowing avec bande de résistance

 

Exercice haut du corps :

(exercice dos musculation)

Cet exercice travaille le dos et améliore la posture.

Comment réaliser le rowing avec élastique de musculation ?

 

• Croisez les élastiques avec la barre de sorte à former deux boucles et placez vos pieds sous chaque boucle.
• Tenez la barre avec les paumes tournées vers l'intérieur, bras tendus vers le bas.
• Penchez légèrement le buste en avant, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
• Gardez les épaules tirées en arrière et en bas pour activer les muscles du dos.
• Les coudes doivent rester proches du corps tout au long du mouvement.
• Tirez la barre vers vos hanches ou le bas de vos abdos.
• Contractez les omoplates en les rapprochant.
• Ramenez la barre de manière contrôlée à la position de départ.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en relâchant).
• Expirez lors de la phase concentrique (en tirant).

Conseils d'entraînement :

• Effectuez plusieurs répétitions en gardant un rythme fluide et contrôlé pour bien solliciter les muscles du dos sans balancement. 

 

 

Kickback à la poulie

 

Exercice bas du corps :

(exercice musculation fessier)

Cet exercice cible les fessiers et aide à tonifier les ischio-jambiers.

 

Comment réaliser le kickback avec tube de résistance fitness ?

• Fixez l'ancrage de porte en position basse, attachez les sangles de chevilles à vos pieds et les élastiques.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Penchez légèrement le buste en avant en gardant le dos droit, les abdominaux engagés, et les mains posées sur une surface stable (comme une chaise ou un mur) pour l’équilibre.
• Avec la jambe libre, poussez lentement vers l’arrière et légèrement vers le haut, en gardant la jambe tendue.
• Contractez le fessier pendant que vous poussez la jambe contre la résistance des bandes élastiques.
• Ramenez lentement la jambe à la position de départ sans relâcher complètement la tension des bandes élastiques.
• Maintenez la tension des bandes élastiques pour que le fessier reste activé.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en relâchant).
• Expirez lors de la phase concentrique (en poussant).

Conseils d'entraînement :

• Effectuez le nombre souhaité de répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
• Gardez un rythme contrôlé pour maximiser l'efficacité du mouvement

Chest fly à la poulie

 

Exercice haut du corps :

(exercice musculation pectoraux)

Ce mouvement sollicite les pectoraux et les épaules en ajoutant de la résistance.

Comment réaliser le chest fly à la poulie ?

• Fixez l'ancrage de porte en position haute, placez les élastiques et accrochez les poignées.
• Tenez une poignée dans chaque main, avec les paumes tournées vers le sol.
• Avancez jusqu'à tendre les élastiques.
• Avancez un pied pour stabiliser votre posture.
• Les coudes sont pliés à 90 degrés, alignés avec la poitrine.
• Poussez lentement les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, à hauteur de la poitrine.
• Ramenez lentement les poignées vers la position initiale.
• Gardez le contrôle de la résistance tout au long du retour pour bien solliciter les muscles.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en ramenant).
• Expirez lors de la phase concentrique (en poussant).

Conseils d'entraînement :

• Effectuez le nombre de répétitions souhaité en gardant un rythme fluide et contrôlé.

Crunch à la poulie

 

Exercice haut du corps :

(exercice musculation abdo)

Les crunchs avec élastique ajoutent une tension supplémentaire, optimisant le travail de la sangle abdominale.

Comment réaliser le crunch à la poulie ?

• Fixez l'ancrage de porte en position haute, placez les élastiques et accrochez les poignées.
• Agenouillez-vous au sol en tenant les poignées au-dessus de la tête.
• En contractant les abdos, tirez le buste vers le bas en direction des genoux.
• Arrondissez légèrement la colonne vertébrale en ramenant la poitrine vers le bas.
• Concentrez-vous sur l’engagement des abdos et évitez d’utiliser les bras ou les épaules pour tirer.
• Remontez lentement le buste à la position de départ, en contrôlant la résistance des bandes élastiques pour éviter tout relâchement des abdos.
• Gardez les mains et les coudes en position fixe tout au long du mouvement.

Respiration :

• Expirez en descendant en crunch, en contractant les abdos.
• Inspirez en revenant lentement à la position initiale, en relâchant les abdos.

Conseils d'entraînement :

• Effectuez le nombre souhaité de répétitions en gardant un rythme contrôlé et fluide pour maximiser le travail des abdos. 

Pull-apart avec bande de résistance

 

Exercice haut du corps :

(exercice musculation épaules, exercice dos musculation)

Cet exercice est idéal pour améliorer la posture et renforcer le dos.

Comment réaliser le pull-apart avec élastique de musculation ?

• Fixez l'ancrage de porte en position haute, placez les élastiques et accrochez les poignées.
• Tenez les poignées devant vous, les bras tendus à hauteur de la poitrine.
• Reculez pour avoir une légère tension dès le départ.
• Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, avec les épaules tirées vers l’arrière et le bas.
• Tirez les poignées vers l’arrière en écartant les bras sur les côtés.
• Concentrez-vous sur l'activation des muscles du haut du dos, en rapprochant les omoplates, comme si vous vouliez tenir un stylo.
• Ramenez lentement les bras à la position de départ, en gardant la tension sur les bandes élastiques.

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique (en ramenant).
• Expirez lors de la phase concentrique (en tirant).

Conseils d'entraînement :

• Effectuez le nombre souhaité de répétitions en gardant un rythme fluide et contrôlé. 

 

Découvrez ces 10 exercices de musculation avec élastiques pour renforcer tous les muscles du corps avec un équipement minimal. Intégrer ces mouvements à votre programme de fitness permet de développer la force musculaire, d'améliorer l'équilibre et de tonifier efficacement le corps. Idéals pour les débutants comme pour les sportifs confirmés, les exercices avec élastiques offrent un entraînement complet et adaptable à différents niveaux de résistance.